EL PAN INTEGRAL - TIPOS Y RECETAS

Soy una gran fan del pan. Me encanta. Me gusta de todos los tipos, formas y colores, y no dudo a la hora de ponerme manos a la masa y desayunarme con una buena hogaza acabada de salir del horno.

En mi afán por las buenas recetas, hoy os traigo unas cuantas para elaborar nuestro propio pan. En esta ocasión veremos el pan integral.  Integral en este caso significa que es un pan elaborado con granos de trigo entero. Un tipo de pan que ha formado parte de la dieta mediterránea durante milenios. Se elabora con harina integral y levadura natural. Su producción es lenta y costosa, pero es mucho más digestivo, contiene más vitaminas del grupo B y permite la absorción de más minerales. 

El pan integral ofrece ante todo hidratos de carbono que se absorben gradualmente o de absorción lenta, suministrando energía al organismo. Aparte de la fibra, el pan integral posee las vitaminas y minerales del germen, la parte más nutritiva del grano.

Para reconocer el auténtico pan integral debemos saber que…

Su olor es fuerte y agradable.

Su corteza el gruesa y oscura, prolongando su conservación.

Su miga es marrón y uniforme.

Pan de salvado: Es un pan pseudointegral, que no se elabora con harina integral, sino blanca a la que se le añade salvado. No contiene el germen, que es la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales del grano. Es mejor que el pan blanco, pero inferior en calidad al integral autentico. Los fragmentos enteros del salvado que contiene pueden producir irritación en el intestino. Se desaconseja su consumo en caso de colitis o colon irritable.

Pan de centeno: Es más compacto que el de trigo, debido a que el centeno contiene menos gluten y su masa no atrapa tanto gas, quedando mucho menos esponjosa. Es muy nutritivo y laxante. Es muy útil para prevenir y frenar la arteriosclerosis y lesiones de las arterias coronarias, así como la hipertensión arterial, el estreñimiento y el cáncer de colon.

Panes especiales: Se obtienen añadiendo a la masa diversos componentes como el huevo, que hace la masa muy elástica y compensa la posible escasez de gluten, harina de soja, frutos secos, semillas, granos de otros cereales, frutas desecadas…

Pan dextrinado: La dextrinación implica una pre-digestión completa y total de los almidones, gracias a lo cual se aligera y facilita el proceso digestivo. Elaborado con auténtica harina de trigo integral, ayuda al intestino a realizar su labor.

Durante el tueste se produce un efecto beneficioso: la rotura de las moléculas de almidón en fragmentos más pequeños llamados dextrinas que se digieren fácilmente.

No existe un pan ideal, pero si tenemos en cuenta las propiedades de cada una de las variedades, parece ser más saludable el de centeno, seguido del integral y el dextrinado.

El germen de trigo es la parte más rica en nutrientes del grano y su consumo es recomendado en trastornos del sistema nervioso, esterilidad (ambos sexos), reduce el colesterol en sangre, enfermedades coronarias, diabetes y embarazo.

Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso y el consumo del resto de alimentos no exceda las necesidades energéticas individuales. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir, que 100 g de pan, que aportan unas 250 calorías, engordan menos que 35 g de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías, debido a que la grasa se acumula más fácilmente en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono.

Sólo las personas que sufren de enfermedad celiaca o intolerancia al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz o arroz que está exento de gluten.

Veamos algunas recetas para elaborar pan en casa.

RECETAS

Pan de harina integral

Ingredientes:

• 30 g de levadura de cerveza

• 1/2 taza de agua tibia

• 750 g de harina integral

• 2 cucharaditas de sal

• 30 g de margarina

• cantidad necesaria de leche

Disolver en un bol la levadura en el agua y formar una crema lisa. Tamizar la harina junto con la sal, colocar en un recipiente, agregar la margarina, la levadura disuelta y la leche en cantidad necesaria hasta integrar los ingredientes. Debe quedar una masa lisa. Distribuir en un molde para budín inglés enmantecado, dejar leudar hasta que aumente el doble de su volumen y llevar a horno caliente durante 15 minutos. Luego, bajar la temperatura y terminar la cocción.

Pan con 3 harinas

Para 2 o 3 panes

Ingredientes:

• 1 cucharada colmada de levadura de cerveza

• 3 cucharadas de agua tibia

• 1 cucharadita de sal fina

• 4 cucharadas de miel de maíz

• 1 taza de leche tibia

• 2 tazas de harina de trigo común

• 1/2 taza de harina integral

• 1/2 taza de harina de maíz

Disolver la levadura en el agua y dejar reposar en lugar templado durante 10 minutos.

Colocar en un recipiente la sal, la miel de maíz y disolver en la leche. Agregar la levadura disuelta.

Tamizar las 3 harinas juntas e incorpora, poco a poco, la preparación anterior. Trabajar con las manos durante 10 minutos y dejar leudar.

Distribuir la masa en 2 o 3 moldes para budín inglés o panes, enmantecados y enharinados. Dejar leudar en lugar templado. Llevar a horno caliente hasta que estén dorados y cocidos.

Panecillos de verduras

Ingredientes:

• 100 g de margarina ablandada

• 1 1/2 taza de leche tibia

• 1 cucharada de azúcar

• 1 cucharada de sal fina

• 25 g de levadura de cerveza

• 1/2 taza de agua tibia

• 1/2 kg de harina

• 1 taza de puré bien seco de vegetales a gusto (zanahoria, zapallo, espinaca)

Colocar la margarina en un bol, agregar la leche, el azúcar y la sal. Trabajar con cuchara de madera hasta obtener una preparación lisa. Disolver la levadura en el agua e incorporar a la mezcla anterior. Luego incorporar, poco a poco, la harina y, por último, el puré de vegetales. Trabajar la masa durante 10 minutos con las manos enharinadas y colocar en un bol precalentado en lugar templado hasta que la masa leve y aumente el doble de su volumen.

Colocar sobre la mesa enharinada, repartir en trozos iguales y darles forma de pancitos redondos u ovalados. Distribuirlos sobre una placa enmantecada, bien separados uno del otro. Dejar leudar en lugar templado y hornearlos.

Pan sin gluten

Ingredientes:

• 200 g de harina de arroz

• 40 g de fécula de patata o harina de mandioca

• 2 huevos

• 1 cucharadita de sal

• 1 chorro de soda

• cantidad necesaria de leche

• aceite

Unir los ingredientes secos en un bol. Agregar los huevos, la soda y la leche en cantidad suficiente como par formar una masa algo blanda pero no chirle. Agregar 1 cucharadita de aceite. Colocar la masa en un molde para tarta (no leva) enmantecado y enharinado sin que llegue al borde. Llevar a horno moderado hasta que esté bien dorado.

Pan de gluten

Ingredientes:

• 200 cc de agua

• 125 g de harina de gluten

• 1/2 cucharadita de sal fina

• 10 g de manteca

• 1 yema

• 1 clara batida en punto de nieve

Colocar el agua en una cacerola y llevar al fuego. Cuando rompa el hervor incorporar, poco a poco, en forma de lluvia la harina, la sal y la manteca. Continuar la cocción revolviendo en forma constante con cuchara de madera. Retirar, agregar la yema, entibiar la pasta y añadir la clara. Distribuir en una tartera preferentemente de vidrio térmico enmantecada del tamaño de un plato y llevar a horno moderado. A mitad de cocción, aproximadamente 1/2 hora, darla vuelta para que tome un color bien dorado.

Pan de salvado

Ingredientes:

• 1 1/2 taza de harina de trigo

• 1 1/2 taza de salvado grueso

• 1 cucharadita de sal fina

• 40 g de levadura de cerveza

• 1 taza de agua tibia

Mezclar en un bol las harinas y la sal. Disolver en un recipiente la levadura en el agua, dejar reposar durante 10 minutos en lugar templado y agregar a las harinas incorporando, si fuera necesario, un poco más de agua tibia. Trabajar con las manos hasta alisarla. Dejar leudar en lugar templado hasta que aumente el doble de su volumen. Distribuir sobre la mesada enharinada, dar forma de pan alargado o redondo o distribuir en un molde enmantecado. Dejar leudar nuevamente. Llevar a horno caliente hasta que se forme la costra en la superficie.

Pan de Graham

Con polvo para hornear

Ingredientes:

• 350 g de harina de trigo

• 350 g de harina de Graham (si no la encuentras puedes sustituirla por integral).

• 1/2 cucharadita de sal

• 2 cucharadas de azúcar molida

• 4 cucharadas de polvo para hornear

• 1 huevo

• 75 g de margarina

• leche tibia en cantidad necesaria 

Tamizar la harina junto con la sal, el azúcar y el polvo para hornear. Colocar en un bol y agregar la harina de graham. Batir en un recipiente la margarina, incorporar la yema, las harinas mezcladas alternando con la leche suficiente como para obtener una masa algo blanda. Distribuir en un molde para budín inglés enmantecado y enharinado. Llevar al horno aproximadamente 1 hora.