LA DIETA DE LA MANO II

Nuestra mano es la mejor guía para alimentarnos sanamente. La mano refleja el tamaño del cuerpo de cada persona y nos permite visualizar de una manera fácil y sencilla la cantidad de alimento que debemos llevar a nuestra boca. Espero que os agrade y sea se utilidad.

No es lo mismo el tamaño de la mano de un hombre robusto que el de una mujer bajita. Los cinco dedos de nuestra mano, representan la cantidad de veces que una persona debe comer al día. Es preferible comer varias veces al día comidas ligeras, que una o dos comidas abundantes.

Cada vez que llevamos un bocado a nuestra boca ponemos a funcionar el aparato digestivo y el que salgan los jugos gástricos y se muevan los intestinos requiere de energía. Se ha comprobado que las personas que comen varias veces al día gastan mayor número de calorías en digerir y absorber los alimentos que quienes sólo comen una o dos veces al día. A este gasto de energía se le conoce como Acción Dinámica Específica (ADE), y generalmente representa el 10 por ciento de las calorías ingeridas. De hecho, a los luchadores de sumo sólo se les permite comer dos veces al día, en cantidades abundantes.

Se recomienda comer cinco veces al día, de preferencia que no pasen más de cinco horas entre cada comida. Esto permite mantener los niveles de azúcar estables y con ello tener mayor rendimiento, concentración y productividad. Se recomienda dividir las comidas de la siguiente manera:

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Los tres macro nutrientes

Los alimentos nos proporcionan tres macro nutrientes básicos para mantener nuestra salud: Carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos brindan energía a las células musculares y al cerebro. El cerebro es un gran tragón de carbohidratos, por lo que se requiere del consumo adecuado de los mismos para mantener la concentración y la memoria en óptimas condiciones.

Cuando consumimos poca cantidad de carbohidratos, el cerebro no puede funcionar a su máxima capacidad y comenzamos a tener agotamiento mental o dolores de cabeza. Si consumimos carbohidratos en exceso, favorecemos la producción de una hormona de almacenamiento que termina por convertirlos a grasa y reduce los niveles de azúcar en sangre, de modo que el cerebro no los puede utilizar como combustible y nos sentimos fatigados, mareados o con sueño.

Existen dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos buenos: Llegan lentamente a nuestra sangre y mantienen los niveles de azúcar estables:

Fruta y leguminosas como ciruela, fresa, frijol, kiwi, lenteja, mandarina, manzana con cáscara, melón, naranja, papaya, tuna y uva.

Carbohidratos malos: Llevan los azúcares a la sangre a mayor velocidad. Favorecen la acumulación de grasa:

Cereales refinados como el arroz, las pastas, el pan, las galletas y los pasteles; arroz; papa; betabel; bimbollo; bolillo; camote; cereal de caja, sin azúcar; palomitas y tortillas.

Para escoger la ración de carbohidratos de cada comida principal (desayuno, comida y cena) podemos cerrar la mano, la medida de nuestro puño indica la ración de carbohidratos a elegir. Si estamos escogiendo carbohidratos buenos, podemos escoger dos puños; en cambio, si elegimos carbohidratos malos, debemos limitarlos a la medida de un puño.

Ejemplo: Una naranja y una manzana, o media taza de arroz.

Proteínas

El consumo de proteínas es básico para mantener los músculos y los tejidos sanos. Cuando las dietas son deficientes en proteínas, podemos perder músculo; esto a la larga ocasiona un aumento de peso ya que el músculo, después del cerebro, es el mayor consumidor de azúcar y, si esta no se usa por no tener suficiente músculo, el restante se convierte en grasa.

Es recomendable consumir una palma de la mano de proteínas, en las tres comidas principales. Para medir la cantidad de carne, pollo, queso o pescado a consumir, es posible observar la palma de nuestra mano sin tomar en cuenta los dedos; de este tamaño debe ser la porción de proteína. Deben ser visualizados el largo, ancho y grosor de nuestra palma y después compararla con un medallón de carne o una porción de queso.

Alimentos ricos en proteínas

· Atún.

· Calamar.

· Camarón.

· Carne magra de res.

· Curvina.

· Huachinango.

· Huevo o claras.

· Jamón.

· Langosta.

· Pollo o pavo sin piel.

· Pulpo.

· Queso cottage.

· Queso fresco.

· Queso Oaxaca.

· Queso panela.

· Róbalo.

· Salmón.

· Sardina.

· Ternera.

· Trucha.

Grasas

Las grasas son esenciales para formar hormonas y mantener la temperatura del organismo. Además, son el vehículo en el que se transportan las vitaminas A, D, E y K, de modo que si consumimos una dieta baja en grasas, provocaremos deficiencias en estas vitaminas.

Es recomendable consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida. Lo que para una persona de manos medianas representa una cucharadita de aceite o seis nueces o almendras.

Grasas buenas

· Aceite de maíz.

· Aceite de oliva.

· Aceite de soya.

· Aceitunas.

· Aguacate.

· Almendras.

· Cacahuetes.

· Nueces.

Grasas malas

· Coco.

· Crema.

· Crema chantilly.

· Manteca de cerdo.

· Manteca vegetal.

· Mantequilla.

· Margarina.

· Mayonesa.

Cuando la proteína que escojamos tenga grasa, debemos eliminar la ración de grasa de esa comida. Por ejemplo, si en vez de queso panela escoges queso manchego, debes eliminar tu ración de grasa.

En los intermedios de media mañana y media tarde se debe escoger la mitad de la ración de los tres macronutrimentos, lo que significaría un puño de carbohidratos buenos o medio de carbohidratos malos, media palma de la mano de proteínas y medio dedo pulgar de grasas.

El yogur bajo en grasas y la leche descremada se consideran una ración de carbohidratos buenos, media palma de proteína, por lo que es muy buena opción para el intermedio.

Alimentos libres

Acelga, alcachofa, apio, berro, brócoli, calabacita, cebolla, champiñón, chayote, chiles, col, coliflor, espárrago, espinaca, flor de calabaza, huitlacoche, jícama, jitomate, lechuga, nopal, palmito, pepino, pimiento, poro, rábano, setas, tomate.

Condimentos

Alcaparra, azafrán, cilantro, mostaza, orégano, perejil, pimienta, sal, salsa de soya, salsa inglesa, salsa maggy, tomillo o vinagre; todos con moderación.

Ejemplo de menú para una mujer de complexión mediana, estatura promedio: 162 cm.

Desayuno

· 1 cucharadita de aceite.

· 1 naranja.

· 1 pera.

· 100 gramos de queso panela a la mexicana.

Media mañana

· 1 yogur.

· 3 almendras.

Almuerzo

· 1 manzana.

· 1/2 taza de arroz.

· 3 mitades de nuez.

· 50 gramos de queso o 90 gramos de carne,

  pollo o pescado guisado.

· Ensalada libre con limón.

· Gelatina de dieta.

Merienda

· 1 manzana

· 50 g de queso o 1 yogur descremado

· 3 mitades de nueces

Cena

· 1 rebanada de jamón.

· 1 rebanada de pan integral.

· 1 rebanada de queso.

· Ensalada.

Cualquier receta en este blog referente a la salud debe mantenerse como información. Así, el uso que se le dé queda totalmente bajo la responsabilidad del lector.