El color de la pulpa refleja la diferencia en compuestos bioactivos y en
los beneficios para la salud de las distintas frutas.
Resulta llamativo que el color, tanto de la piel como de la pulpa
(también de las verduras), sea una muestra de la presencia de pigmentos que, a
su vez, son compuestos bioactivos.
¿Pera o manzana? ¿Un plátano para almorzar o dos mandarinas? ¿Un kiwi
para desayunar o un zumo de naranja? ¿Un caqui de postre o un puñado de uvas?
La riqueza y variedad nutritiva de las frutas en vitaminas, minerales y fibra,
así como en compuestos fitoquímicos antioxidantes, sumado a la acción sinérgica
de sus componentes, hace que las frutas sean insustituibles para llevar una
dieta sana.
Resulta llamativo que el color, tanto de la piel como de la pulpa
(también de las verduras), sea una muestra de la presencia de pigmentos que, a
su vez, son compuestos bioactivos (carotenoides, antocianidinas y flavonoides)
que marcan diferencia en el valor añadido de las distintas clases de frutas,
más allá de su aporte nutricional. Una reciente revisión firmada por
investigadores holandeses revela que un mayor consumo de frutas y verduras de
carne blanca (pera y manzana fueron las más consumidas) se asocia a una mayor
reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ictus.
En la literatura científica hay estudios que utilizan diferentes
características para clasificar las frutas y verduras. También buscan asociar a
esta clasificación un beneficio fisiológico añadido al propio, que puede
proporcionar la fruta en general como grupo de alimentos por su valor
nutricional. En la investigación dirigida por Linda Oude Griep, de la División
de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), han
empleado una manera novedosa de catalogar estos vegetales: según el color de la
parte comestible, de la pulpa, que tiene relación con su capacidad
antioxidante. Las frutas y verduras se clasificaron en cuatro grupos de
colores:
Verde: verduras de la familia de las coles (coles, brócoli, coles de
Bruselas...), espinacas, lechugas, judías verdes, pimiento verde y frutas como
el melón y el kiwi.
Naranja-amarillo: cítricos (pomelo, naranja y mandarina), melón tipo cantalupo,
melocotón, albaricoque y hortalizas como la zanahoria y la calabaza.
Rojo-morado: cerezas, uvas, fresas, bayas (moras, arándanos...) y verduras como
remolacha roja, col lombarda, pimiento rojo, tomate, jugo de tomate y salsa de
tomate.
Blanco: frutas como las manzanas y las peras (las más consumidas, en un 55%
respecto al resto de frutas), además del plátano, y hortalizas y verduras que
incluyen ajo, puerro, cebolla, endibias, pepino, setas y coliflor.
En esta cohorte prospectiva, en la que participaron 20.069 holandeses
sanos entre 20 y 65 años, se detectó que un mayor consumo de frutas y verduras
de carne blanca, en el transcurso de 10 años, se asocia de forma inversa con la
incidencia de ictus total.
Frutas de pulpa
blanca
Las manzanas y las peras, los alimentos del grupo más consumidos por
todos los participantes, son una fuente rica de fibra dietética (2,3 g/100 g) y
de quercetina, un tipo de flavonoides antioxidante (3,6 mg/100 g, más abundante
en las manzanas). En relación con la fibra, dos meta-análisis de estudios de
intervención aleatorizados controlados con placebo demostraron que la fibra
dietética tenía un pequeño efecto reductor de la presión sanguínea. Con
respecto a los flavonoides, en un meta-análisis de 6 estudios de cohorte
prospectivo, se concluía que el consumo elevado de flavonoides de los alimentos
se relaciona con un 20% de riesgo menor de accidente cerebrovascular.
La reflexión que hacen los investigadores es que este hallazgo no
significa que se sugiera o se deban dejar de comer otras frutas y verduras.
Para empezar, convendría replicar los resultados con nuevos estudios en esta
misma línea, para corroborar tales conclusiones. Y si investigaciones futuras
confirman estos hallazgos, la investigadora Oude Griep es rotunda e insiste en
que "dado que las frutas y verduras de otros colores podrían proteger de
otras enfermedades crónicas, comer muchas frutas y verduras es importante"
y esencial en el marco de una dieta sana y protectora.
Una fruta blanca al día
Las manzanas y las peras son frutas que gustan, son asequibles y están
disponibles en sus diversas variedades durante todo el año. Aunque lo común es
comer la pieza de postre o entre horas, interesa idear formas diferentes en las
que se pueden añadir estas frutas a las comidas de cada día. Las compotas de
manzana y de pera son un buen recurso para el otoño, temporada en la que
comienzan los primeros fríos y apetece comer platos calientes o templados.
Además de la tradicional compota de manzana o de pera, se pueden probar
versiones distintas como la que mezcla manzana con zanahoria o con lombarda,
pera con castañas, o la receta que combina ambas frutas, pera y manzana. Estas
cremas dan el contrapunto dulce con toque ácido a platos fuertes de carne como el
confit de pato, las chuletillas de cordero, el lomo de cerdo o los pichones.
Frutas rojas, ricas
en antioxidantes
El grupo de las frutas rojas, en el que se incluyen las fresas y variedad
de frutos del bosque (grosellas, arándanos, moras, endrinas, frambuesas),
destaca sobre el resto por la gran variedad de fitoquímicos. El llamativo e
intenso color rojo y morado se debe a un tipo de antioxidantes, las
antocianinas. La evidencia científica asocia el consumo de estos compuestos
mediante los alimentos con un menor riesgo de desarrollar hipertensión
arterial.
Dado que son frutas de temporada, distintas técnicas de conservación
servirían para proveerse de estos alimentos tan nutritivos y saludables a lo
largo de todo el año. Se pueden desecar o adquirir secas y comerlas mezcladas
con el muesli del desayuno, con yogur, arroz con leche o macedonia, elaborar
confituras y mermeladas, con menos azúcar o sin azúcar añadida para hacer la
receta más sana (de fresas, moras e higos) o preparar barritas energéticas
caseras que mezclen estas frutas con frutos secos y copos de cereales (arroz
inflado, maíz, avena).
Fuente:MaiteZudaire
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