Según las prestigiosas asociaciones americana y canadiense de dietética, los vegetarianos, en comparación al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.
En
cualquier caso, si quieres conseguir una disminución de peso siguiendo una
dieta vegetariana, te pueden ser útiles los consejos que se enumeran a
continuación:
Es crucial
saber si nuestro peso está o no dentro de los límites de la normalidad.
En segundo
lugar, y si realmente tu peso está por encima de lo recomendado, es importante
marcarse un objetivo a corto plazo que sería intentar disminuir de peso
con una media de entre medio y un kilo por semana.
Más importante
que tus hábitos alimentarios, lo serán tus hábitos de ejercicio físico. La
clave de una pérdida de peso mantenible, a largo plazo, radica en el hecho de
no perder masa muscular, que es el "motor" donde se queman las
calorías. Si realizas una dieta excesivamente restrictiva perderás mucha masa
muscular y recuperarás rápidamente el peso perdido.
Realizar
una dieta de adelgazamiento, por otra parte, es un proceso más o menos largo
que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener. Es
decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy
gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
Asimismo,
la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte
calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los
hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.
Recomendable:
Realizar
entre 4 o 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es
muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar
entre horas de forma indiscriminada.
Comer
despacio y masticar bien los alimentos.
Beber
abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de
agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o
caldos.
Usar sal
yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de
condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta,
orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
Sustituir
los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz
integral…).
Evitar o disminuir:
1.
Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados,
helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con
azúcares añadidos...). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de
los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar
de ellos.
2. Grasas
y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para
aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas al día de
aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte
que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de
lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).
3.
Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados... Las cocciones más
adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su
jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta
que se hincha).
4. Bebidas
alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones
especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de
muy baja graduación.
5. Productos
lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar
por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.
6. Zumos
de fruta.
Otros consejos:
- Intenta
tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo,
mandarina, fresas) para asegurar la absorción del hierro
presente en tu menú.
- Intenta
no repetir plato.
- Si notas
que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para
evitar picar.
Los
vegetarianos debemos estar muy bien de salud en cualquier etapa del ciclo
vital.
Realiza
ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1
hora diaria, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.
Ejemplo de distribución diaria:
Desayuno:
1 vaso de
batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
2 tostadas
de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de
desayuno sin azúcar añadido ( aproximadamente 30g) o muesli
Media mañana:
1 puñado
de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...) o 1 pieza de fruta (1 manzana
o 1 pera o 1 melocotón o 2 tajadas de melón o 2 tajadas de sandía o 2
albaricoques o 2 ciruelas o 1 plátano)
Comida:
Ensalada
variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, canónigos, cebolla,
pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos,
rábanos
1 plato de
pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres,
carnita, tofu o seitan (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado
con la ensalada haciendo un plato único)
Fruta
cítrica (2 rodajas de piña o 2 kiwis o 2 mandarinas o 1 naranja o 1 tazón de
fresas)
Merienda:
1 yogur de
soja o 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12 o 1 pieza de
fruta o un puñado de frutos secos
Cena (ligera):
Sopa de
verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al
vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a
la plancha con tomate aliñado
Fruta cítrica (1 pieza)
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