El potasio es un
mineral esencial en nuestra dieta. Junto al sodio y al cloro pertenece la
familia de los electrolitos. El término electrolito se refiere a toda sustancia
que se disocia en iones (partículas con carga) cuando se disuelve en agua y
conducen electricidad.
Alrededor del 95 %
del potasio se deposita en las células, mientras que el sodio y el cloro se
localizan principalmente fueras de las mismas. El potasio es el catión
(ión con carga positiva) más abundante que se encuentra en el líquido
intracelular (dentro de las células.), mientras que el sodio es el
principal catión en el líquido extracelular.
El potasio es
especialmente importante en la regulación de la actividad de los músculos y
nervios.
Se absorbe fácilmente
en el intestino delgado. Alrededor del 90% del potasio ingerido se excreta por
orina. El resto se elimina por heces y sudor.
La hormona
aldosterona es quien estimula la eliminación de potasio a través de los riñones
manteniendo los niveles normales del mismo en nuestro organismo. El potasio
junto con el sodio, regulan el balance de fluidos y electrolitos, debido a que
son los cationes más abundantes del líquido intracelular y extracelular
respectivamente.
Es el mineral que
aparece en mayor cantidad en el organismo después del calcio, y del fósforo y
que siempre aparece asociado con el sodio.
El 97% del potasio se
encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular
Función del potasio
en el organismo.
Tiene una importante
función, ya que junto con el sodio, se encargan de controlar y nivelar los
líquidos corporales.
Es esencial para la
transmisión de los impulsos nerviosos y mantener un ritmo cardíaco y presión
arterial adecuados; es de suma importancia para el almacenamiento de
hidratos de carbono, para después transformarlos en energía, además de
potenciar la actividad del riñón y eliminar las sustancias tóxicas para el
organismo.
La importancia del
potasio en la dieta deportiva
La alimentación de un
deportista requiere de varios alimentos y diferentes tipos de nutrientes, uno
de los más importantes es el potasio, este es un mineral que posee importantes
funciones biológicas.
El potasio actúa
en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio, regulan el
nivel de agua que existe tanto en el interior como en el exterior de éstas.
Este proceso de
regulación se conoce como la bomba de sodio, este es un mecanismo en el
cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K+ y Na+ tanto
adentro y fuera de la célula, se producen concentraciones de iones K+ más
altas dentro de la célula que en el exterior y hacen posible la transmisión del
impulso nervioso.
Cabe destacar que el
potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular ya que
está vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior, por lo cual
el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.
Cuando se produce una
falta de este nutriente en el cuerpo se provocan diferentes apariciones tales
como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión, es decir niveles
bajos de tensión arterial, también hay sed y falta de apetito.
Generalmente la
pérdida de potasio se debe al bajo nivel de agua, por ejemplo cuando la persona
está con vómitos, diarrea, sudoración profusa.
Entre los
alimentos que gozan de altos niveles de potasio se encuentran las verduras,
como las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
El requerimiento
diario de potasio tanto para los adultos como para los niños a partir de
10 años es de 2000 miligramos al día. Pero en una dieta equilibrada no es
necesaria la suplementación con potasio.
En lo que respecta a
los deportistas, todas las dietas recomendadas deben tener calculado el aporte
de potasio necesario y los alimentos a ingerir por día.
En personas que
abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio,
también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos
ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y
frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.
El consumo
desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras
complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas
en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, tomate.Sin embargo, no
tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados,
el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla , frutas tales como la
sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, almejas y
además los huevos.
Para los que realizan
una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que
ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con
la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su
déficit puede causar calambres.
El potasio es un
mineral muy abundante en el organismo humano y posee múltiples funciones, entre
ellas está la tarea de mantener la presión osmótica, especialmente al interior
de las células. Además, el potasio participa en la transmisión nerviosa y el
trabajo muscular. Como es posible intuir, mantener niveles adecuados de este mineral
resulta ser de suma importancia, ya que, junto al sodio y al cloro se encuentra
implicado en múltiples funciones vitales.
El potasio es el
encargado de mantener el equilibrio ácido-base, así como también está
involucrado en la adecuada cantidad y distribución de agua en el cuerpo.
Además, este mineral interviene en la síntesis de las proteínas y aumenta la
excitabilidad neuromuscular.
Junto al calcio y al
magnesio, este importante mineral, cumple funciones de regularización de las
funciones celulares. Además, activa los sistemas de enzimas e interviene en la
excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y la musculatura. Lo anterior
hace comprensible que el potasio sea fundamental para el movimiento del
miocardio.
Como es posible
intuir, una cantidad insuficiente de potasio en el organismo es capaz de
provocar serias complicaciones. Las manifestaciones de la carencia de potasio,
entre otras, es la debilidad muscular, incluso la parálisis. Esta falta puede
provocar también la distensión del estómago, múltiples dolores, fatiga,
arritmia, edemas e insuficiencia cardíaca.
Para los que siguen
los principales deportes deben haber observado que en varios de ellos, en el
transcurso de la competencia, se ingiere una banana, lo que están haciendo es
incrementar el potasio ya que es muy bueno mantener los
niveles de potasio necesario para el organismo.
Una de las
consecuencias del bajo nivel del potasio son los calambres. Es el mineral que
aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio y del fósforo
y que siempre aparece asociado con el sodio.
El potasio pertenece
al grupo de los macrominerales y es el que aparece en mayor cantidad en el
cuerpo humano después del calcio y el fósforo.
Cuando existe un
déficit de potasio en el cuerpo se producen varios síntomas, como son:
debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad
cardíaca.
El potasio no solo se
encuentra en la banana o plátano, también está presente en:
granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres.
El consumo excesivo
de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la
orina.
El resultado de
efectuar dietas estrictas en calorías, así como los vómitos, diarreas,
transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras
originan la deficiencia del mineral en el organismo.
Contrariamente, la
falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este
macromineral en la sangre.
El requerimiento
diario de potasio es aproximadamente 3,5 g/día
Calambres
Un calambre es
síntoma neuromuscular (nervios y músculos), que consiste en una contracción
involuntaria, dolorosa y frecuentemente transitoria de un músculo o un grupo de
músculos.
Sin embargo, puede
dejar secuelas dolorosas y no permitir continuar practicando algunos
movimientos hasta pasadas algunas horas.
Su resolución es
frecuentemente espontánea, así como vino, se va. Se debe diferenciar a los
calambres de las contracturas y los síntomas de pinchazos, también frecuentes.
En el deportista, los
calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o
competencia excesivas. Generalmente se deben al precalentamiento insuficiente,
pero se debe descartar la ausencia tanto de magnesio como de potasio.
Tanto el
desequilibrio del magnesio y el potasio incrementan los calambres no solo al
hacer deportes o en el trabajo, si no también cuando se está descansando por la
noche.
Alimentos con Potasio
Por regla general,
todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas
“sobre todo en el plátano”.
La alimentación
normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 5
gr. /diarios.
Abunda mucho también
en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los
frutos secos, el café y el cacao.
Contienen buenas
cantidades de potasio:
- Palta o aguacate
- Las frutas con hueso o semilla grande
- Legumbres o menestras
- Dátiles, uvas pasas.
- Perejil
- Naranjas y frutas ácidas
- Melón, sandía, manzanas.
- Las verduras de hoja verde.
- Champiñones y hongos secos en general.
- Papas y camotes.
- Soya, tofu.
- Carnes en general. Pescados grasos.
Se debe tener cuidado
con la ingesta de infusiones ya que el consumo excesivo de té negro, café,
hierba mate, alcohol y azúcar aumenta la pérdida de este mineral por medio de
la orina.
Sin embargo, el té
verde, té blanco no presentan problemas mayores.
Además la
transpiración excesiva en muchos deportes y el uso de diuréticos también causan
una disminución considerable de potasio. Los deportistas tienen un régimen
especial para tener el potasio en sus niveles adecuados.
Si haces ejercicio,
debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una
señal es que se te ponga el músculo rígido.
El desequilibrio
entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la
Hipertensión Arterial.
Estos nutrientes son
elementos químicos que no pueden faltar en la dieta diaria.
La deficiencia de
potasio
La deficiencia de
potasio no es muy común en personas sanas debido a que es un mineral que se
encuentra en una amplia variedad de alimentos. La deficiencia de potasio en el
organismo puede producirse si se llevan a cabo dietas estrictas y sin
control, por vómitos y diarreas duraderas, bajadas excesivas de
peso relacionadas a la toma de diuréticos. Los diuréticos eliminan
líquidos del organismo, pero también fuerzan la pérdida de potasio a través de
la orina en cantidades superiores a lo normal. Si no se lleva a cabo una
compensación con una ingesta apropiada, se puede llegar a correr el riesgo de
que aparezcan síntomas como debilidad muscular, taquicardia, hipotensión, sed y
falta de apetito. Mientras que éstos son relativamente consecuencias sin mucha
importancia, las cosas rápidamente puede empeorar mucho. La deficiencia severa
de potasio rápidamente lleva a un desequilibrio electrolítico que afecta a
todos los músculos, los nervios y numerosas funciones corporales importantes.
Los síntomas de
deficiencia de potasio (hipopotasemia)
- Disfunción muscular y nerviosa
- Retención de agua
- Arritmias cardiacas (alteraciones del ritmo,
palpitaciones)
- Debilidad muscular
- Confusión
- Deficiencia de la función renal
- Sed continua
- Baja presión arterial
- Vómitos (también aumentan la tasa de pérdida
de potasio)
- Los factores que aumentan la excreción de
potasio
- Sudoración (puede dar cuenta de la pérdida de
3.000 mg por día
- Vómitos
- Diarrea
- Exceso de té / café / bebidas con cafeína
- Diuréticos
- Algunos antibióticos
- Exceso de potasio (hiperpotasemia)
- La causa principal de un exceso de potasio en
el organismo es debido a un incremento del aporte, redistribución o
disminución de la excreción renal. Los niveles muy altos de potasio
constituyen una urgencia médica debido al riesgo de arritmias cardíacas.
Un exceso de potasio
puede conducir a:
• Hipertensión
• Incentivos
muscular, debilidad muscular y debilidad muscular
• Calambres
musculares y parálisis muscular
• La arritmia
cardiaca (fibrilación ventricular y asystolen)
• Paro cardíaco
Recomendaciones
- Si tomas grandes cantidades de café, quizá sin
darte cuenta disimulas la fatiga que sufres por falta de potasio.
- Si tienes ansiedad por comer muchos
dulces, ello puede significar bajos niveles de potasio.
- Con la sudoración se pierde potasio y
magnesio. Para remplazarlos debes de tomar frutas y vegetales horas
después del entrenamiento.
- Si sufres de hipoglucemia puedes retener agua
y perder potasio.
- Los diabéticos y las personas con enfermedades
renales deben controlar su consumo de potasio con indicación médica.
- Los suplementos de potasio
- Los niveles de potasio en los alimentos deben
equilibrarse con los niveles de sodio. En muchos casos, el desequilibrio
es debido a la ingesta excesiva de sodio en lugar de potasio insuficiente.
En los pocos casos en
que se requiere suplementos de potasio, se debe tomar bajo la supervisión
clínica, y debe tomarse junto con el zinc y magnesio.
Las personas que
toman medicamentos para la hipertensión (presión arterial alta) y aquellos
con enfermedades renales deben tomar suplementos de potasio sólo bajo la
supervisión de un médico.
Bibliografía consultada: Nutrición en el Deporte Jose Mataix, González Gallego; Guía Nutricional de los Deportes de Resistencia Denis Riche, Ed. Hispano Europea; Alimentación y Nutrición Deportiva Melvin H. Williams PHD Editorial: Paidotribo; Comer para correr, Eugenio Del Toma / Pepa Editorial: Allianza
fuente:MarcelaGracielaPensa
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