Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo… o al menos deberíamos, pues lo cierto es que un 30 % de la población padece trastornos relacionados con el sueño, un 4 % de ellos de forma crónica.
Y sin
embargo, dormir bien es absolutamente indispensable, pues nos permite
recuperarnos de la fatiga física y la tensión nerviosa acumuladas durante el
día, y es el momento en que el organismo segrega hormonas imprescindibles para
nuestro equilibrio y salud.
Cuando una
persona tiene problemas para dormir, en un primer momento intenta solucionarlo
con remedios que ha oído aquí y allá (un vaso de leche antes de dormir, una
infusión de valeriana, meterse en la cama a la hora que le parece que debería
acostarse…).
Pero los
resultados no llegan. Y no hay nada más desesperante que encontrarse en plena
noche con los ojos abiertos como platos, dando vueltas en la cama sin poder
apartar de la mente las preocupaciones del día (normalmente agigantadas) y
ponerse en pie por la mañana con la sensación de estar completamente agotado. Y
en ese estado trascurre una jornada en la que uno se encuentra somnoliento, irritable,
sin concentración… y deseando y a la vez temiendo el momento en que llegue la
noche, porque necesita descansar, pero sabe que es muy probable que se repita
el patrón de la noche anterior.
Así las cosas, lo habitual es que se acabe consultando al médico y éste
acabe recetando algún tipo de medicación, pues ciertamente la falta de horas de
sueño es una situación que no puede perpetuarse, pues los riesgos para la salud
son reales y graves.
Pero el
problema es que no son menos graves los riesgos que lleva aparejado el consumo
de somníferos, tranquilizantes y ansiolíticos, sobre todo de forma continuada.
Uno de los
últimos estudios científicos ha alertado de algo inquietante, y es que la utilización
durante un tiempo prolongado (más de tres meses) de ciertos somníferos o
ansiolíticos de la familia de las benzodiazepinas podría aumentar sensiblemente
el riesgo de padecer alzhéimer, según ese estudio franco-canadiense.
Durante
seis años, los investigadores estudiaron 1.796 casos de alzhéimer y los
compararon con otras 7.000 personas con buena salud, de la misma edad y sexo. Y
llegaron a la conclusión de que el consumo de las benzodiazepinas podría
incrementar hasta el 51% el riesgo de padecer alzhéimer, algo que ya se
sospechaba.
De todas
formas, este estudio no es más que el último de todos los que alertan de los
nefastos efectos del uso de somníferos. Las conclusiones del estudio publicado
en 2012 por la revista británica British Medical Journal Open no
dejan lugar a dudas en sus conclusiones: las personas que toman somníferos
habitualmente tienen cuatro veces más probabilidades de morir prematuramente
que quienes no los toman.
Hasta
llegar a esta conclusión se sometió a observación a 10.500 personas que habían
tomado pastillas para dormir de forma prolongada y se compararon con otras
23.500 que también habían sufrido insomnio pero no habían recurrido a los
fármacos. Los resultados, demoledores, demostraron que quienes se medicaron
sufrieron graves problemas de salud (variables en función de la cantidad de
medicación, entre los que destacaron linfoma y cáncer de pulmón, de próstata y
de colon).
En
definitiva, los efectos secundarios de la medicación continuada parecen tener
una relación directa con las patologías que muchos de esos pacientes
desarrollaron tiempo después.
La
recomendación, por supuesto, es no tomar somníferos. Sólo deberían ser el
último recurso cuando todos los métodos naturales a su alcance (que son muchos)
hayan fracasado.
Si usted
tiene problemas de sueño, aquí tiene 6 consejos básicos pero eficaces por los
que empezar su programa para lograr un buen descanso sin tomar una sola
pastilla:
1. Si
se levanta por la noche, evite encender luces demasiado potentes, ya que pueden
hacer que disminuya el nivel de melatonina (la hormona que regula el ciclo
sueño/vigilia, y que sólo se segrega en la oscuridad) y tenga problemas para
volverse a dormir. Aunque se sienta un poco ridículo, tenga en la mesilla una
pequeña linterna y recurra a ella si tiene que levantarse.
2. Invierta
en un buen colchón, entendiendo por ello el que reduzca los focos de presión
sobre el cuerpo, lo que disminuye el número de veces que la piel envía al
cerebro el mensaje de que tiene que cambiar de postura. Y es que al cambiar de
postura se interrumpe ligeramente el sueño, lo que para una persona sin
problemas para dormir es algo imperceptible, pero para quien los tiene puede
suponer despertarse en plena noche. Una buena opción es un colchón bastante
firme recubierto de un cubrecolchones mullido.
3. Evite
echarse la siesta. La siesta tiene muchas ventajas para la salud, pero si de lo
que se trata es de volver a adquirir hábitos de sueño, entonces mi consejo es
que renuncie a la siesta por muy amodorrado que se sienta después de comer.
Para evitar la somnolencia después de la comida, procure comer ligero (y pocos
glúcidos y más proteínas) y evite el alcohol.
4. Establezca
una hora fija para desengancharse de todos los aparatos que puedan espabilarle:
apague la televisión o el ordenador, nada de whatsapps a
partir de esa hora… Se trata de preparar a su cerebro para el reposo.
5. Métase
en la cama solo cuando tenga sueño, aunque para ello tenga que retrasar la hora
de acostarse más allá de la que a usted le gustaría estar durmiendo. Y sólo
utilice la cama para dormir (y no para actividades como leer o ver la tele). Si
está en la cama y no se duerme, salga de ella y márchese de la habitación.
Repita este proceso todas las veces que haga falta (¡aunque al principio no
pegue ojo!).
6. Levántese
todos los días a la misma hora, independientemente de lo que haya logrado
dormir la noche previa y de que justo al alba haya cogido el sueño y con gusto
se tiraría en la cama toda la mañana. No pierda de vista que su objetivo no es
descansar algo ese día, sino enseñar a su cuerpo a recuperar su ciclo natural
de sueño.
Con estas
seis pautas puede empezar a “trabajar” en la educación de su cuerpo. Pero esté
tranquilo si no lo logra a la primera, pues hay muchas más cosas por hacer:
todo un arsenal de estrategias, pautas de alimentación, hábitos y suplementos
naturales que le ayudarán en su objetivo.
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