Visualiza un kilo
de azúcar. Sí, uno de esos paquetes típicos que compramos en el supermercado y
con los que podemos rellenar el azucarero varias veces.
Parece mucho,
¿verdad? Y sin embargo un kilo es la cantidad media que un adulto consume en
dos semanas. Y los adolescentes ingieren aún más.
Muchos se
sorprenderán de que sea tanto. Sabemos que hay azúcar en alimentos obvios como
el chocolate o las galletas. Pero también hay grandes cantidades
"escondidas" en otras comidas no consideradas dulces.
1. ¿Cuál debería ser el límite diario?
En marzo de 2015 la
Organización Mundial de la Salud, OMS, redujo su recomendación diaria de
consumo de azúcar a un 5% del total de calorías ingeridas para llevar una dieta
sana óptima. En su defecto, no más del 10%.
50 gramos de azúcar
equivale a 12 cucharillas.
Esa recomendación
es un desafío para los hábitos alimenticios de hoy en día: en los países
occidentales, el azúcar suele representar hasta 15% de la ingesta diaria de
energía.
Pero algunos
nutricionistas van incluso más allá y recomiendan consumir menos del 3% de
azúcar en nuestra dieta.
Estos límites son
para todo el contenido de azúcar que hay en nuestros alimentos, tanto azúcares
naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como
azúcares añadidos y refinados, porque el cuerpo no distingue entre el azúcar
natural y el procesado.
Efectivamente,
todos los tipos de azúcar son transformados en glucosa y fructosa y procesados
en el hígado.
2. ¿Cuánto es eso en cucharillas?
Esta es la
recomendación de la OMS para una persona adulta que consuma aproximadamente
2.000 calorías al día:
Siguiendo la
recomendación del 10%, sería un máximo de 50 gramos de azúcar al día,
equivalente a unas 12 cucharillas.
Siguiendo la
recomendación del 5% para una dieta óptima y un bienestar adicional, serían 25
gramos al día o 6 cucharillas de azúcar.
3. ¿Cuánto azúcar hay en una lata de
refresco?
Una sola lata de
refresco del tamaño estándar de 330ml contiene el equivalente en azúcares a 9
cucharillas de azúcar, es decir más de la cantidad diaria óptima recomendada
por la OMS.
Una lata de
refresco puede superar la cantidad máxima de azúcar diaria recomendada por la
OMS.
Un refresco de cola
de 330ml contiene 36g de azúcar.
Pero un refresco de
cola "light" contiene 0g de azúcar.
4. Cuánto azúcar hay "escondido" en
alimentos no considerados "dulces"
Según una
investigación de la BBC, las bebidas que más contenido de azúcar tienen, son
(de mayor a menor): batidos, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas
energéticas y jugos de frutas (no frescos). Estas bebidas no nos llenan tanto
como una comida sólida no dulce con el mismo número de calorías.
Contenido de azúcar en bebidas comunes
Un jugo de naranja
de 150ml contiene 12,9g de azúcar, equivalente a unas 3 cucharillas. (Fuente
Public Health England)
La recomendación
para los niños es consumir agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y
jugos de fruta con azúcar añadido.
El alcohol también
es un problema: según datos de una encuesta en Reino Unido entre 2008 y 2012 el
10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas
alcohólicas.
Contenido de azúcar en salsas
Ilustración del
contenido de azúcar en una salsa barbacoa, una salsa para ensalada, ketchup y
una salsa agridulce.
Luego están además
las salsas: la salsa barbacoa, el Ketchup o la salsa agridulce... todas tienen
azúcar. Un par de cucharadas de salsa pueden contener la misma cantidad de
azúcar que una dona.
Por su parte, un
yogur de fruta de 125 gr contiene 15,9g de azúcar. La misma cantidad de yogur
pero natural y con fruta fresca añadida contiene 11.6g. (Fuente Public Health
England)
Y algunos productos
"light" o de dieta tampoco son necesariamente seguros, porque para
potenciar el sabor los fabricantes compensan el bajo contenido en grasa con un
alto contenido en azúcar.
5. ¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en algo
que compras?
Calcular cuánto
azúcar hay en la comida puede ser confuso porque en las etiquetas puede
aparecer bajo distintos nombres.
Pero casi todos
acaban en "osa": glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa,
jarabe de maíz de alta fructosa.
Hay una relación
demostrada entre las dietas de alto contenido en azúcares y enfermedades como
la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Los fabricantes no
suelen estar obligados por ley a separar los azúcares añadidos de los naturales
en una etiqueta de nutrición, pero normalmente puedes ves la cantidad total de
azúcar presente fijándote en el número que dice "Carbohidratos (de los
cuales azúcares)".
En general, si hay
más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto
contenido en azúcar.
Mientras que 5
gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo azúcar.
Cualquier receta en
este blog referente a la salud debe mantenerse como información. Así, el uso
que se le dé queda totalmente bajo la responsabilidad del lector.
fuente:BBCmundo
No hay comentarios:
Publicar un comentario