Pocas grasas, variedad de frutas y verduras y fibras: así se podría sintetizar una alimentación sana. Pero los especialistas en nutrición ahora apuntan no sólo al qué, sino también al cómo, la manera en que se ingieren los alimentos.
Hay
hábitos poco saludables que conspiran contra el éxito de una dieta sana, como
comer rápido, masticar poco o guardar alimentos tentadores a la vista.
Costumbres que conviene cambiar.
1. Comer rápido.
“Come
despacio y mastica cada bocado 20 veces”, recomendaban las abuelas. Los
nutricionistas sugieren lo mismo. “Comer rápido nos hace obesos. Comer apurado
hasta sentirse lleno multiplica por tres los riesgos de sobrepeso”, sentencia
Jimena Martorelli, nutricionista y miembro de la Asociación para la Prevención
y Ayuda de los Desórdenes en la Alimentación y Vida Sana. Al comer, la
distensión gástrica es una de las primeras señales de saciedad. Se transmite
por el sistema nervioso vegetativo hasta el hipotálamo, centro regulador que se
encuentra en el cerebro. “Si comemos rápido no le damos tiempo al estómago para
que envíe la señal”, agrega Martorelli.
2. Comer de manera automática.
Estando
parados, mirando la tele o el monitor del PC. “Es perjudicial ya que no tenemos
una conducta de orden y de disfrute, de respetar nuestras sensaciones de
saciedad–hambre. Se come sin discriminar sus necesidades o apetito”, explica la
pediatra Liliana Trifone, jefa de Nutrición y Diabetes del Hospital Gutiérrez.
Las consecuencias pueden ser varias: ingesta de alimentos de mala calidad
nutricional, poca variedad, y el riesgo de comer de más y en forma
insuficiente, al mismo tiempo. “Hay que tomar conciencia de que no darle el
espacio que se merece al momento para comer es malo para la salud”, dice
Trifone.
3. Asumir una posición de “ataque”
ante la comida.
La batalla
es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada. Para Mónica Katz,
médica nutricionista, esa actitud frente a la comida sólo favorece la
velocidad, algo directamente relacionado con la saciedad. ¿Un consejo? “Cada
dos bocados apoyar el tenedor y el cuchillo a los lados del plato, y masticar
despacio. Así facilitaremos la saciedad y podremos tener un peso saludable”,
sugiere la especialista.
4. Masticar poco.
“Masticar
adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta primero con el sabor.
Pero lo más importante: la masticación es el primer paso del proceso de
digestión”, apunta Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la Suizo Argentina. “Los
alimentos deben llegar triturados al estómago para poder realizar adecuadamente
el proceso de emulsión que le corresponde al estómago y de absorción en el
intestino”, explica. Conviene tomarse 20 o 30 minutos para comer.
5. Servirse porciones grandes.
Para una
correcta alimentación las cantidades deben ser razonables, no abundantes. “Para
eso es aconsejable colocar en un plato plano todos los alimentos a consumir en
dicha comida. Y luego, las frutas. Esta práctica genera un mayor control por
parte de la persona en la ingesta de los alimentos y una menor transgresión
después”, recomienda Marcela Leal, médica nutricionista y directora de la
carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides.
6. Repetir los platos.
Una
costumbre que va a contramano de lo que recomiendan los especialistas. “Lo
ideal para no repetir los platos es realizar un menú de cuatro comidas. Primero
nos tomamos un buen plato de sopa, luego una abundante ensalada o vegetales
hervidos. Esto genera es que la panza se nos llene. Después una buena porción
de carne, y terminar la comida con una fruta o un buen plato de gelatina. Para
asimilar mejor los alimentos, hay que quedarse sentado unos 15 minutos”,
recomienda Martorelli.
7. Beber poco líquido.
El 70% del
cuerpo es agua, necesaria como diluyente y como vehículo para eliminar toxinas.
Por eso es muy importante controlar adecuadamente este factor. Se debe ingerir
líquido a lo largo del día. “Pero –se apura Ciaño– mientras comemos no es
recomendable ingerir grandes cantidades de agua ya que diluye el jugo gástrico.
Lo mejor es tomar normalmente, sin sobreexigir”.
8. Llevar fuentes a la mesa.
“Los
humanos comemos todo lo que tenemos a mano”, arranca Katz. Para combatir el
descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarse un “ambiente seguro”:
crear un área donde no esté cerca lo que no podemos manejar por sabroso, porque
no requiere esfuerzo preparar o lo que está listo para comerse. “Si contamos
con muchas unidades, terminaremos consumiendo más de lo que resulta saludable”,
amplía Katz.
9. Hacer la sobremesa sin retirar
los platos.
La
sobremesa también tiene que ver con respetar el tiempo adecuado de la
alimentación. “Si existe el buen hábito no importa si despejamos o no la mesa”,
señala Trifone. En otros casos puede ayudar.
10. Guardar alimentos tentadores a
la vista.
Un
problema muy similar al del punto ocho. Leal sugiere acomodar los alimentos en
la heladera o alacena de tal manera que no queden a la vista.
Menú
recomendado
Desayuno: Café con leche descremada.
Para endulzarlo, mejor edulcorante. Se puede acompañar con cereales (alimento
bajo en grasas y elevado en carbohidratos que ayuda a obtener los nutrientes
esenciales) y pan tostado.
Colación a media mañana: Lo ideal es un yogur (solo
o con frutas), que ayuda a llegar con menos apetito al almuerzo.
Almuerzo: Ensalada de verduras de
hoja y una porción de tarta. Una fruta de postre.
Merienda: Yogur bebible con una
barrita de cereal, que pesa cerca de 25 gramos y tiene unas 65 calorías.
Cena: Pollo a la plancha
(siempre sin piel, y que preferentemente sea pechuga, que tiene menos grasa),
sin manteca ni aceite. Se lo puede acompañar con un colchón de verduras.
Ejemplo de
una dieta saludable según Florencia Destree, licenciada en Nutrición de la
Clínica del Dr. Cormillot.
En este ENLACE de la sección NUTRICIÓN de mi Biblioteca personal encontraréis un interesante documento al respecto bajo el título HABITOS
ALIMENTARIOS SALUDABLES.
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