El sueño es uno de
los procesos más importantes que lleva a cabo nuestro organismo para mantener
el equilibrio y garantizar su buen funcionamiento, el sueño es el
engranaje del bienestar. Espero que os agrade y sea de utilidad.
La cantidad necesaria
de sueño en el ser humano depende de factores biológicos, conductuales y
ambientales. Hay personas con un patrón de sueño largo (más de 8
horas) y personas con un patrón de sueño corto (menos de 8 horas).
Es por esto que, de
la misma forma que las personas no necesitamos dormir las mismas horas, tampoco
la calidad de nuestro sueño es la misma, por lo que nos podemos encontrar ante
“buenos dormidores”, “malos dormidores”, matutinos y vespertinos, etc…
Lo ideal, por tanto,
es que cada uno duerma las horas que necesite para recuperarse física y
mentalmente de las tareas realizadas durante la vigilia. No obstante, siendo el
sueño uno de los procesos biológicos más importantes, es uno de los procesos
que más afectados se ven por nuestro estado mental, por lo que es frecuente que
si por ejemplo tenemos preocupaciones no consigamos dormir.
En esos momentos de
desesperación por la dificultad de conciliar el sueño nos viene bien echar mano
de ciertas técnicas como contar ovejitas, respirar lentamente, escuchar
música relajante o la técnica 4-7-8 que vamos a presentaros a continuación.
El Dr. Andrew
Weil ha divulgado una técnica para conciliar el sueño que parece
estar siendo muy aceptada por la población general, es decir, personas cuyos
problemas de sueño obedecen a cuestiones cotidianas. Así, la técnica
4-7-8 es aplicada de forma muy sencilla y nos ayuda a focalizar nuestros
esfuerzos en respirar de la forma correcta y a conseguir relajarnos.
La técnica del
4-7-8 consiste en repetir tranquilamente estos pasos varias veces
hasta que nos quedemos dormidos:
1º Al principio
debemos exhalar o expulsar por la boca todo el aire que contengan nuestros
pulmones generando un leve zumbido.
2º Cerrar la
boca e inhalar o coger aire por la nariz mientras contamos hasta cuatro.
3º Aguantar la
respiración hasta que contemos siete.
4º Exhalar
completamente de nuevo mientras contamos hasta ocho.
Las opiniones
sobre esta técnica son muy positivas y los resultados del método parecen
satisfactorios incluso realizándose de forma previa a una actividad
física, antes de hablar en público, durante un vuelo, al recibir una mala
noticia o para calmarnos ante un enfado.
Suponemos que la
eficacia de esta técnica sea debida a que su objetivo es
minimizar la distracción y desatender de una forma pasiva los pensamientos que
pueden aparecer cuando prestamos atención a lo que nos preocupa, en cuyo
caso retomamos la repetición del proceso a modo
de mantra, rezo o meditación trascendental.
No obstante, es
posible que la dificultad para dormir persista por lo que nos parece adecuado
que, además de llevar a cabo este tipo de técnicas, elaboremos ciertas rutinas
teniendo en cuenta los consejos que nos dan los expertos en el campo.
Estos consejos son:
– No tomar
cafeína por lo menos 6 horas antes de acostarnos.
– No fumar ni
beber alcohol como mínimo 2-3 horas antes de irnos a dormir
– No hacer
ejercicio físico en exceso antes de ir a dormir.
– No ingerir
grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes de ir a dormir.
– No comer si se
despierta durante la noche.
– Mantener
una temperatura agradable (no más de 23º) y reducir la
luminosidad y los ruidosen el cuarto en el que vayamos a dormir.
– No ir a
la cama con hambre.
– Evitar dormir
en un colchón muy duro.
– Reducir las
siestas.
– Retirar el
despertador de la habitación para reducir la ansiedad.
– Ir a la cama
sólo cuando se tenga sueño.
– Si a los
15-20min no se duerme, lo mejor es levantarse y realizar una tarea
tranquila para volver cuando se tenga sueño.
– Mantener
horarios regulares y acudir a la cama sólo para dormir o mantener relaciones
sexuales.
Si además de llevar a
cabo estas pautas de forma regular la dificultad para conciliar o mantener el
sueño persiste, es muy importante que nos pongamos en manos de un psicólogo
especialista que nos ayude a resolver nuestros problemas ya que, como
dice el dicho: “cuando se deja dormir, se acrecienta el vivir”.
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