CÓMO HACER EJERCICIO ADECUADAMENTE

Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen cambios metabólicos que duran al menos una hora. Es más, mientras más en forma se encuentre, mayores serán los beneficios que obtenga.

Los investigadores midieron los cambios bioquímicos en la sangres de varias personas. Los cambios metabólicos que comenzaron después de 10 minutos de utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos después de que las personas se enfriaron.

De acuerdo con el USA Today:

“Al checar un metabolito de la descomposición de la grasa, el equipo descubrió que las personas con mejor estado físico- según lo medido por la inhalación de oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar más grasa en comparación con las demás personas…Las personas que tenían un excelente estado físico- 25 corredores del Maratón de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese metabolito después de la carrera.”

Sin embargo, hay muchos más ejercicios que los presentados por este estudio.

Conociendo qué tipo de ejercicio crea los cambios bioquímicos más benéficos puede hacer una gran diferencia en su salud.

Comentarios del Dr. Mercola:

La ciencia del ejercicio ha recorrido un largo camino en las últimas décadas. Constantemente estamos descubriendo información nueva y detalles sobre cómo el ejercicio crea beneficios de salud y lo más importante, cómo nos podemos ejercitar de una forma más eficaz y efectiva para maximizar los resultados.

En este artículo, hablaré sobre una técnica de ejercicio poco común que puede hacer una gran diferencia en su salud, también hablaré del por qué.

Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido diciendo durante años: que el ejercicio es clave para controlar el azúcar en su sangre y normalizar sus niveles de insulina.

En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que ser prescrito correctamente y se debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que puede sustituir algunos de los medicamentos más comunes utilizados para tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresión. Todas estas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un médico con experiencia en salud natural.

Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que la mayoría de ellos podría revertir su enfermedad por medio de una buena alimentación y un buen régimen de ejercicio- siendo este último la clave fundamental.

Cómo el Ejercicio Cambia su Bioquímica

En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioquímicos que ocurrieron durante el ejercicio y encontraron alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas.

Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea ciclos de retroalimentación que optimizan y ayudan a mantener una glucosa saludable y niveles de insulina por medio de la optimización de la sensibilidad de los receptores de insulina.

Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los niveles de insulina es el factor más importante para la optimización de su salud en general, así como en la prevención de enfermedades de todo tipo, que van desde la diabetes, enfermedades cardiacas, hasta el cáncer y todas las demás.

Va de la mano con la vitamina D y son considerados los dos elementos físicos más importantes que puede hacer para mejorar su salud.

Esto también es una buena noticia para todas aquellas personas que no están en forma o que tienen sobrepeso, porque a pesar de que les podría tomar un poco más de tiempo corregir su bioquímica, este mismo ciclo de retroalimentación continuará para crear los mejores beneficios de salud a medida que se ponga en forma y adelgace.

Lo mejor de todo es que tan sólo 10 minutos de VIGOROSO ejercicio producen cambios benéficos en la bioquímica que siguen siendo medibles una hora después. Y aquí es donde entra en juego lo que tengo que decir.

Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los Tradicionales Cardio Aeróbicos

Entre a cualquier gimnasio y verá que la mayoría de las personas se encuentra utilizando el equipo de aeróbicos, pero en realidad existe una forma de hacer ejercicio que es mucho más efectiva que los ejercicios aeróbicos como caminar o correr en la caminadora o utilizar la elíptica durante una hora y se llama Peak Fitness.

Más tarde, revisaré todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qué los ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cómo puede beneficiarse de este particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio.

He estado probándolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora.

Pero aumentar la quema de grasa es tan sólo el principio.

El NUEVO programa Peak Fitness

El Dr. Al Sears me presentó por primera vez su concepto llamado PACE pero siempre me pareció que su material era muy general, no especifico y no tenía información sobre el uso de este ejercicio para la hormona del crecimiento. Comencé a entender esto mejor cuando conocí a Phil Campbell en un campamento de acondicionamiento físico en México a principios de este año. Él escribió el libro llamado “Ready Set Go” en el que se detalla cómo estos ejercicios para las fibras musculares pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Así que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle el material en un formato diferible, así como lo hacemos con las noticias médicas, para brindarle una guía sencilla que puede explotar su forma física y su salud. Además de los ejercicios Peak Cardio promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es promover un enfoque integral del ejercicio.

Peak Fitness es un término que estoy acuñando para representar un programa de ejercicios completo que incluye mucho más que el típico entrenamiento tipo cardio. El cambio más importante es que los ejercicios Peak Fitness se realizan una o dos veces a la semana, en ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral anaeróbico durante unos 20 a 30 segundos, después se recupera durante 90 segundos.

Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos minutos para enfriarse, así que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos.

Digo por experiencia que utilizar este método es mucho más efectivo que el método tradicional de cardio, esto por varias razones de las que hablaré más adelante. Fui capaz de utilizar este método de ejercicios para ayudarme a bajar diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es un solo digito.

La intensidad varía con la persona. Para algunos podría ser tan simple como caminar rápido alternado con una caminata lenta.

Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita de una membresía para un gimnasio o ningún tipo de equipo para hacerlo. Si tiene acceso a equipos, entonces la elíptica o una bicicleta estática funcionan muy bien.

Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difícil y eso me gusta. Esa elegí y estoy personalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas.

La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30 segundos y después recuperarse lentamente durante 90 segundos.

Lo llamamos “Peak Fitnees” porque si se colocara en un grafica se vería que aumenta 8 veces durante el ejercicio.

El Ejercicio Aumenta los Niveles de la “Hormona de la Forma Física”

Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.

Sí, estoy consciente de que muchos atletas están inyectándose esto ilegalmente para alcanzar una excelente forma física, pero es cara y está llena de efectos secundarios.

Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento de forma natural, sin ningún costo o efecto secundario.

Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que tiene que hacer es entender que existen tres tipos de fibras musculares diferentes: lenta, rápida y súper rápida. Y sólo UNO de estos músculos impactará en la producción de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que es clave para la fuerza, la salud y la longevidad.

En la actualidad, la gran mayoría de las personas, incluyendo muchos atletas como los corredores de maratón, entrenan utilizando únicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminución en las fibras súper rápidas o atrofia.

De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aeróbicos tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra fibra más que la fibra muscular lenta. Estos son los músculos rojos, los cuales están llenos de capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxígeno.

Después tenemos la fibra rápida que también son músculos rojos y se oxigena rápidamente, pero es cinco veces más rápida que las fibras lentas. El entrenamiento de energía o los ejercicios tipo pliométricos trabajarán este tipo de músculos.

Las súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos con ráfagas cortas.

Los ejercicios cardio con ráfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabajará estas fibras súper rápidas. Son diez veces más rápidas que las fibras lentas y esta es la clave de la producción de la hormona del crecimiento.

¿Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del Crecimiento Relacionada con la Edad)?

Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como “somatopausia”, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.

Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drásticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida más sedentario.

Los niños y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos períodos de tiempo y después descansan. Esta es la forma natural de optimizar la producción de la hormona del crecimiento.

Mientras más altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estará. Y mientras más tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, más tiempo será el que experimente una buena salud y fuerza.

El Dr. Harvey Crushing descubrió la HGH en forma de somatotropina hace casi cien años. Muchas personas deciden inyectársela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales.

Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable.

Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la ejercitación de las fibras musculares súper rápidas.

Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness

Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas comienza a notar los siguientes beneficios:

• Disminuye la grasa corporal
• Mejora dramáticamente el tono muscular
• Reafirma la piel y reduce las arrugas
• Mejora la energía y el deseo sexual
• Mejora la velocidad y desempeño físico
• Permite alcanzar sus metas de forma física mucho más rápido

Cómo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento

Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo de ejercicio le dará una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana.

Ciertamente deberá trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deberá hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaeróbico, ya que aquí es donde sucede la “magia” que aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su período de 30 segundos usted tendrá que haber llegado a estos marcadores:

• Le será relativamente difícil respirar o hablar porque no tiene mucho oxígeno
• Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho.
• Su temperatura corporal aumentará.
• El ácido láctico aumentará y sentirá que sus músculos “calientes”

Si está utilizando un equipo de cardio como una elíptica o una bicicleta estática, no necesita llegar a ninguna velocidad “mágica”. Esto es sumamente individual, basándose en condición física actual. Pero sabrá que está haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar después de una ráfaga corta de actividad.

Un bono extra es que se ahorrará mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperación, el calentamiento y el enfriamiento.

El tiempo total de actividad es de tan sólo 4 minutos.

Así es como debería de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada:

1.  Caliente durante tres minutos

2.  Haga ejercicio lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Debería sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más

3.  Recupérese durante 90 segundos

4.  Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperación 7 veces más

Sea consciente de su estado físico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios.

Si usted no se encuentra en buen estado físico y entonces lo mejor será que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podría necesitar comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo más rápido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rápidamente.

Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablaré a continuación, aumentará su producción de la hormona del crecimiento.

Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberación de la Hormona del Crecimiento

Para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento usted necesita:

• Dormir bien durante la noche
• Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio
• Tomar mucha agua
• Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y proteínas de alta calidad
• Optimizar sus niveles de vitamina D
• Evitar el azúcar, en especial la fructosa

Este último punto es absolutamente crucial.

Si usted consume azúcar o fructosa, especialmente durante las dos horas después de hacer ejercicio, aumentará la somatostatina que a su vez elimina la producción de la hormona del crecimiento.

Este es otro ejemplo de por qué las bebidas deportivas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa pueden hacerle más mal que bien y sólo desactivará su producción de HGH y no brindará muchos de los beneficios del ejercicio.

Creando un Plan de Ejercicios Completo

Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte importante de nuestro enfoque Peak Fitness.

Idealmente usted deberá tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dará lugar a una tolerancia relativa y no le brindará a su cuerpo la tensión que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer más fuerte.

Existen cuatro tipos adicionales que harán de su programa Peak Fitness un programa de ejercicios realmente completo:

1. Aeróbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios aeróbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejores resultados que antes). Trotar, utilizar una elíptica y caminar rápido son buenos ejemplos de ejercicios aeróbicos, que aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentan las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los ejercicios aeróbicos también activan el sistema inmunológico, ayuda a bombear la sangre de manera más eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia.

2.  Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le asegurará que realmente estará optimizando los beneficios de salud de un programa de ejercicios común. Necesita hacer repeticiones suficientes para agotar los músculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar los mismos músculos todos los días. Se necesitan al menos dos días de recuperación, reparación y reconstrucción.

3.  Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.

El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos músculos, como son ejercicios específicos necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiración y la atención aumentará su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud física.

4.  Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales. 

Cualquier receta en este blog referente a la salud debe mantenerse como información. Así, el uso que se le dé queda totalmente bajo la responsabilidad del lector. 

fuente:Dr.Mercola